고지혈증은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아진 상태로, 심혈관 질환의 주요 원인으로 작용합니다. 눈에 띄는 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 꾸준한 관리 없이는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중으로 이어질 수 있어 예방이 무엇보다 중요합니다. 그 시작은 바로 ‘식단’에서부터입니다.
이번 글에서는 고지혈증을 예방하기 위한 실질적이고 실천 가능한 식단 전략을 소개합니다. 일상에서 쉽게 선택할 수 있는 식재료와 식사 습관을 정리해, 독자들이 당장 식탁에서 적용할 수 있도록 돕습니다. 건강한 혈관과 심장을 위해 오늘부터 한 끼를 바꿔보세요.
고지혈증 관리의 기본은 ‘지방 조절’입니다. 단순히 기름진 음식을 피하는 것을 넘어, 어떤 지방을 먹느냐가 중요합니다. 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방과 식물성 오일을 활용하는 것이 핵심입니다. 여기에 섬유소와 항산화 영양소를 충분히 보충하면 더욱 효과적입니다.
포화지방, 트랜스지방 섭취 최소화
불포화지방(올리브유, 아보카도 등) 활용
동물성 지방보다 식물성 지방 우선
고섬유질 식품 중심의 식단 구성
염분과 단순당 섭취도 함께 조절
콜레스테롤 낮추는 식재료 TOP 5
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 식재료는 특정 기능성분이 풍부한 것이 특징입니다. 이를 매일 식단에 포함시키면 약물 없이도 자연스럽게 수치를 조절할 수 있습니다. 식재료 선택이 곧 예방입니다.
귀리: 수용성 식이섬유 '베타글루칸' 풍부
등푸른 생선: 오메가-3로 LDL 감소
견과류: 좋은 지방으로 HDL 증가
아보카도: 심장 건강에 좋은 단일불포화지방
마늘: 혈액순환과 콜레스테롤 저하 효과
식이섬유 중심의 식단 구성
식이섬유는 콜레스테롤을 체외로 배출하는 역할을 하며, 장내 유익균을 증식시켜 대사 개선에도 긍정적입니다. 특히 수용성 식이섬유는 혈중 지질 농도를 낮추는 데 효과적이기 때문에, 매 끼니마다 식이섬유를 포함시키는 것이 중요합니다.
추천 식품: 귀리, 보리, 콩류, 해조류, 브로콜리, 아티초크, 사과 등. 아침에 오트밀, 점심에 콩샐러드, 저녁에 나물 반찬으로 구성해보세요.
